OSS KARATE ATHLETE
KARATE MOBILITY

Beweglichkeit ist eine Form von Stärke.

Nicht maximal dehnen. Täglich ein wenig besser werden. Keine Schmerzen, keine Gewalt — lieber 5 Minuten täglich als 45 Minuten einmal pro Woche.

„Jeder Zentimeter Beweglichkeit verbessert deine Karate-Techniken.“

Wochenplan Mobility

JEDEN TAG EIN ANDERER SCHWERPUNKT
Montag

Haltung & Schulteröffnung

5–8 Minuten
  1. Cat-Cow10 Wiederholungen
  2. Wall Angels10 Wiederholungen
  3. Türrahmen-Brustdehnung60 Sekunden
  4. Schulter-/Lat-Dehnung60 Sekunden
  5. Child's Pose60 Sekunden

Ziel: Hängeschultern reduzieren · Schulterbeweglichkeit verbessern · Rücken entspannen

Dienstag

Hintere Muskelkette

8–10 Minuten
  1. Wadenstretch links45 Sekunden
  2. Wadenstretch rechts45 Sekunden
  3. Hamstring Stretch links60 Sekunden
  4. Hamstring Stretch rechts60 Sekunden
  5. Toe Touch Flow10 Wiederholungen
  6. Child's Pose60 Sekunden

Ziel: Waden · Beinrückseite · Rückenlinie

Mittwoch · HEUTE

Karate Mobility

8 Minuten
  1. World's Greatest Stretch links30 Sekunden
  2. World's Greatest Stretch rechts30 Sekunden
  3. Tiefe Hocke60 Sekunden
  4. Pancake Stretch90 Sekunden
  5. Open Book Stretch links30 Sekunden
  6. Open Book Stretch rechts30 Sekunden

Ziel: Hüfte · Rotation · Kickhöhe

Donnerstag

Haltung & Regeneration

5–8 Minuten
  1. Cat-Cow10 Wiederholungen
  2. Wall Angels10 Wiederholungen
  3. Türrahmen-Brustdehnung60 Sekunden
  4. Schulter-/Lat-Dehnung60 Sekunden
  5. Child's Pose60 Sekunden

Ziel: Nach dem Athletiktraining den Oberkörper öffnen

Freitag

CrossFit Recovery

8–10 Minuten
  1. Wadenstretch links45 Sekunden
  2. Wadenstretch rechts45 Sekunden
  3. Hamstring Stretch links60 Sekunden
  4. Hamstring Stretch rechts60 Sekunden
  5. Pancake Stretch90 Sekunden
  6. Child's Pose60 Sekunden

Ziel: Regeneration · Muskelspannung abbauen

Samstag

Recovery Day

Nach dem lockeren Rudern
  1. Tiefe Hocke60 Sekunden
  2. Hamstring Stretch links60 Sekunden
  3. Hamstring Stretch rechts60 Sekunden
  4. Türrahmen-Brustdehnung60 Sekunden
  5. Pancake Stretch120 Sekunden

Ziel: Beweglichkeit erhalten · Regeneration fördern

Sonntag

Karate Beweglichkeit Komplett

10 Minuten
  1. Cat-Cow10 Wiederholungen
  2. World's Greatest Stretch links30 Sekunden
  3. World's Greatest Stretch rechts30 Sekunden
  4. Tiefe Hocke60 Sekunden
  5. Schulter-/Lat-Dehnung60 Sekunden
  6. Türrahmen-Brustdehnung60 Sekunden
  7. Pancake Stretch90 Sekunden

Ziel: Vorbereitung auf die neue Woche · Ganzkörper-Mobility

Morgenroutine

5 Minuten · jeden Morgen

  1. Cat-Cow · Ruhig und kontrolliert · ohne Schmerzen
  2. Schulterkreisen · Ruhig und kontrolliert · ohne Schmerzen
  3. Toe Touch Flow · Ruhig und kontrolliert · ohne Schmerzen
  4. World's Greatest Stretch · Ruhig und kontrolliert · ohne Schmerzen
  5. Tiefe Hocke · Ruhig und kontrolliert · ohne Schmerzen

Abendroutine

Folgt dem Wochenfokus · heute: Karate Mobility

Fokusbereiche

  • ✓ Hintere Muskelkette
  • ✓ Waden
  • ✓ Hüfte
  • ✓ Brustöffnung
  • ✓ Schultergürtel
  • ✓ Haltung

Mobility-Dashboard

NICHT TIEFER DEHNEN. REGELMÄSSIGER DEHNEN.
Hamstrings 0Hüfte 0Brust 0Schultern 0Haltung 0
0Mobility Sessions diese Woche
0Mobility Sessions diesen Monat
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Dehnübungen

Tiefe Hocke – Trainingsillustration01
Mobility

Tiefe Hocke

Hüftmobilität, stabilere Stände, bessere Kicks und Kniekontrolle.

Hamstring Stretch – Trainingsillustration02
Mobility

Hamstring Stretch

Beweglichere hintere Muskelkette, höhere Mae Geri, weniger Zug im unteren Rücken, bessere Vorbeugen.

Pancake Stretch – Trainingsillustration03
Mobility

Pancake Stretch

Mawashi Geri, Yoko Geri, Hüftöffnung und Innenschenkelbeweglichkeit.

Türrahmen-Brustdehnung – Trainingsillustration04
Mobility

Türrahmen-Brustdehnung

Öffnet den Brustkorb, verbessert die Haltung, reduziert Hängeschultern, bessere Schulterbeweglichkeit.

Child's Pose – Trainingsillustration05
Mobility

Child's Pose

Entspannung der Wirbelsäule, Schulterbeweglichkeit und Regeneration.

Cat-Cow – Trainingsillustration06
Mobility

Cat-Cow

Wirbelsäulenbeweglichkeit, bessere Körperwahrnehmung, Mobilisation vor dem Training.

Wall Angels – Trainingsillustration07
Mobility

Wall Angels

Verbessert Haltung, öffnet den Brustkorb, reduziert Hängeschultern, stärkt Schulterblattkontrolle.

Open Book Stretch – Trainingsillustration08
Mobility

Open Book Stretch

Brustwirbelsäulenmobilität, Gyaku-Zuki Rotation, Schulterbeweglichkeit, Brustöffnung.

World's Greatest Stretch – Trainingsillustration09
Mobility

World's Greatest Stretch

Öffnet Hüfte, Brustkorb und Schultern in einer Bewegung — bessere Rotation, höhere Kicks und mehr Kickhöhe.

„Eine gute Haltung beginnt mit beweglichen Schultern und einer offenen Brust.“ OSS.